Leckeres und ausgewogenes Menü mit 1700 kcal pro Tag für 7 Tage

Oft beginnen Menschen, die sich ausgewogen ernähren, die Kalorien in ihrer Ernährung zu zählen. Ein Menü mit 1700 kcal pro Woche eignet sich sowohl zum Abnehmen als auch zur Gewichtserhaltung oder zum Muskelaufbau. Schließlich wird der für einen Menschen notwendige Kalorienbedarf individuell ermittelt, unter Berücksichtigung vieler Faktoren: aktuelles Gewicht, Körpergröße, Lebensstil, Geschlecht, Alter usw.

Was Sie wissen und beachten sollten

Nicht selten hören Menschen auf, sich beim Verzehr von Lebensmitteln einzuschränken, die dem Körper schaden. Infolgedessen verschlechtert sich die Qualität des Körpers, selbst wenn die Person an Gewicht verliert.

Zu den häufigsten Fehlern und Missverständnissen gehören außerdem:

1. Übermäßige Salzmengen. Salz bindet Wasser in den Zellen und erhöht den Blutdruck. Es sollte minimiert oder gar nicht als Geschmacksverstärker hinzugefügt werden.
2. Übermäßige Mengen an frittierten und fettigen Speisen mit raffinierten Kohlenhydraten und Ölen. Sie verlangsamen die Verdauung, enthalten „leere Kalorien“ und führen zur Bildung freier Radikale.
3. Schnelle Kohlenhydrate als Energiequelle. Die wichtigste Kraftquelle sollten komplexe Kohlenhydrate sein, die in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse enthalten sind.
4. Kalorien „nach Augenmaß“. Auf den ersten Blick mag es scheinen, dass ein Löffel Olivenöl nur 20 Kalorien zum Gericht hinzufügt, in Wirklichkeit sind es aber 90. Um dies zu vermeiden, sollte man in der Anfangsphase alles abwiegen und zählen.
5. Mangel an Abwechslung. Die Ernährung sollte verschiedene Lebensmittelgruppen enthalten, um den Körper mit allen Elementen und pflanzlichen Verbindungen zu versorgen. Dies ist nur durch den Verzehr einer möglichst vielfältigen Nahrung möglich.

Zu den Lebensmitteln, die man ausschließen oder nur in kleinen Mengen zulassen sollte, gehören:

• Zucker;
• Salz;
• weißes Mehl;
• Alkohol;
• süße und kohlensäurehaltige Getränke;
• Mayonnaise, Ketchup und andere gekaufte Soßen;
• raffinierte Öle;
• Fastfood;
• Fertiggerichte, Wurstwaren, Räucherwaren.

Was Sie in Ihren Speiseplan einbeziehen sollten

Die Ernährung sollte Lebensmittel mit einer vielfältigen chemischen Zusammensetzung enthalten, um den Körper mit allen Mikro- und Makronährstoffen, Antioxidantien und Vitaminen zu versorgen. Ebenso wichtig sind Proteine (25-30% der täglichen Kalorien), Fette (25-30%) und Kohlenhydrate (40-50%), zu denen auch Ballaststoffe gehören, die oft vergessen werden.

Daraus lässt sich eine empfohlene Liste von Lebensmitteln erstellen:

• Getreide – Buchweizen, Haferflocken, brauner oder Wildreis, Hirse, Weizen;
• Hülsenfrüchte – Linsen, Kichererbsen, Mungbohnen, Edamame, Bohnen, Soja (Tofu);
• Kräuter;
• Beeren, Obst und Gemüse;
• Fleisch und Innereien: Huhn, Pute, Rindfleisch, Herzen, Leber;
• Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Ketalachs, Hering, Garnelen, Tintenfisch, Miesmuscheln;
• Milchprodukte und Sauermilchprodukte: Hüttenkäse, Kefir, Milch, Butter, weißer Joghurt;
• pflanzliche Fettquellen: Nüsse, Samen, Avocado, Pflanzenöle, Oliven.

Aus den einfachsten und preisgünstigsten Zutaten lassen sich schmackhafte und nahrhafte Gerichte zubereiten. Die Behauptung, dass eine ausgewogene Ernährung teuer sei, ist falsch.

Ausgewogenes Wochenmenü mit 1700 Kalorien

Ein Speiseplan mit Rezepten hilft sowohl Anfängern eines gesunden Lebensstils als auch bereits erfahrenen Personen. Sein Vorteil besteht darin, dass:

• die unterschiedlichsten Gerichte verwendet werden, die für fast alle Ernährungsweisen geeignet sind (mediterran, Keto, vegetarisch und vegan);
• das Gleichgewicht von Kalorien, Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten mit allen Vitaminen und Mineralstoffen;
• alles schmeckt gut, macht satt und tut dem Körper gut.

Tag 1 (K – 1749, E – 92, F – 67, KH – 183)

Frühstück (K/E/F/KH 485/12/19/65)

Haferflockenbrei mit Banane und Nüssen.

• 70 g Haferflocken (für längeres Kochen);
• 10 g Butter (82 % Fett);
• 100 g Banane;
• 10 g Walnüsse;
• Zimt.

Die Haferflocken in Wasser kochen, die Butter hinzufügen. Banane und Walnüsse darauf schneiden. Mit Zimt bestreuen.

WICHTIG: Vor der Verwendung von Nüssen, einigen Getreidesorten, Hülsenfrüchten und Samen sollten diese 8–24 Stunden in Wasser mit Zitronensaft eingeweicht werden, um Schmutz und Phytinsäure zu entfernen.

Mittagessen (K/E/F/KH 565/30/22/58)

Nudeln mit Tomatenmark und Ei, Toast mit Käse.

• 60 g Vollkornnudeln;
• 20 g Tomatenmark;
• 2 Eier der Kategorie C0;
• 2 Scheiben (50 g) Vollkornbrot;
• 20 g Käse 'russischer'.

Die Nudeln nach Anleitung, aber ohne Salz, kochen. In eine Pfanne geben, die Eier hinzufügen und ständig umrühren. Zum Schluss Gewürze und Tomatenmark hinzufügen. 2 Scheiben Brot und den Käse schneiden. Sie können das Gericht etwas damit bestreuen.

Zwischenmahlzeit (K/E/F/KH 172/8/5/19)

Griechischer Joghurt mit Apfel und Beeren.

• 150 g griechischer Joghurt 3,2 % Fett;
• 50 g Himbeeren (Sie können auch andere Beeren nehmen, der Kaloriengehalt unterscheidet sich kaum);
• 100 g Apfel.

Abendessen (K/E/F/KH 527/42/21/41)

Fischsteak mit Buchweizen und Gemüse.

• 60 g Buchweizen;
• 150 g Ketalachs;
• aufgetautes oder frisches Gemüse: 100 g Brokkoli, 30 g grüne Bohnen, eine mittelgroße Tomate, 50 g gekochte oder gebackene Karotten;
• 10 g Olivenöl;
• Zitronensaft.

Den Buchweizen kochen. Das Gemüse backen oder dünsten, Sie können auch einen Dampfgarer verwenden. Für die Zubereitung des Ketalachs den Grill oder Backofen nutzen. Beim Servieren Olivenöl und Zitronensaft hinzufügen.

Tag 2 (K – 1741, E – 115, F – 71, KH – 146)

Frühstück (K/E/F/KH 626/40/27/52)

Quarkküchlein mit Schokolade und Erdnussbutter.

• Quarkküchlein: 120 g Quark 5 %, 1 Ei C0, 35 g Reismehl, 2 Stücke Zartbitterschokolade;
• 30 g Lieblingsbeeren;
• 15 g Erdnussbutter;
• 50 g Banane.

Quark mit Ei im Mixer verrühren, das Mehl sieben. Quarkküchlein formen, dabei ein Stück Schokolade hineinlegen, und in einer beschichteten Pfanne ohne Fett unter dem Deckel von beiden Seiten braten. Mit Beeren, Banane und Erdnussbutter servieren.

Mittagessen (K/E/F/KH 355/36/8/31)

Reis mit Hähnchen und Pilzen.

• 50 g brauner Reis;
• 50 g Champignons;
• 1/4 Zwiebel;
• 50 g Karotten;
• 130 g Hähnchenfilet;
• 5 g Pflanzenöl.

Das Hähnchenfilet in Stücke schneiden und in Butter etwa 15 Minuten anbraten, währenddessen den Reis kochen. Das fertige Hähnchen beiseitelegen. Fein gehackte Zwiebel, Champignons und geriebene Karotten goldbraun anbraten. Danach alle Zutaten – Hähnchen, Reis und Gewürze – hinzufügen und vermischen.

WICHTIG: Falls Sie sich dennoch für eine Zubereitung durch Braten entscheiden, sollten Sie wissen, dass nicht alle Öle zum Braten geeignet sind. Der Grund liegt in den unterschiedlichen Rauchpunkten und der Geschwindigkeit der Bildung von Karzinogenen bei verschiedenen Ölsorten. Für diesen Zweck eignen sich am besten: Ghee, Kokosöl, Avocadoöl, Senföl.

Zwischenmahlzeit (235/4/12/24)

Toast mit Avocado.

• 2 Scheiben Vollkornbrot (50 g);
• 80 g Avocado;
• 3 Cherrytomaten;
• 20 g Chinakohl;
• Zitronensaft.

Die Avocado mit einer Gabel zerdrücken, Zitronensaft hinzufügen und auf das getoastete Brot streichen. Die Kohlblätter darauflegen, die Cherrytomaten schneiden.

Abendessen (K/E/F/KH 525/35/24/39)

Hummus mit Gemüse und Ei.

• Hummus: 60 g Kichererbsen, 15 g Sesam oder Sesampaste, Kreuzkümmel, Koriander, geräuchertes Paprikapulver, Zitronensaft;
• rohes Gemüse: je 50 g Sellerie und Karotten;
• 100 g Brokkoli;
• 30 g Blattgrün (z. B. Spinat);
• 2 Eier C0.

Für den Hummus die gekochten Kichererbsen mit allen Zutaten im Mixer pürieren. Den Brokkoli kochen, dünsten oder backen. Das frische Gemüse und die Kräuter schneiden. Die Eier hart kochen. In die Mitte des Tellers den Hummus geben, ringsherum das Gemüse und die Eier anrichten.

Tag 3 (K – 1724, E – 97, F – 64, KH – 171)

Frühstück (K/E/F/KH 386/22/25/15)

Toast mit Avocado, Fisch und pochiertem Ei.

• 1 Scheibe Vollkornbrot (30 g);
• 80 g Avocado;
• 1 Ei (Größe S0);
• 50 g Lachs.

Für den Toast mit pochiertem Ei das Brot zunächst rösten, die zerdrückte Avocado darauf streichen und den Fisch darauflegen. Das Ei kann weich gekocht oder nach einer speziellen Technik zubereitet werden: kochendes Wasser schnell umrühren und das Ei in die Mitte des Strudels schlagen, dann mit einem Schaumlöffel herausnehmen. Auf den Toast legen und mit Gewürzen bestreuen.

Mittagessen (K/E/F/KH 404/31/17/29)

Sahnenudeln mit Garnelen und Käse.

• 50 g Vollkornnudeln oder Spaghetti;
• 30 g Sahne 10% Fett;
• 100 g Garnelen (oder andere Meeresfrüchte);
• 5 g Butter 82%;
• 30 g Käse „Russisch“;
• 3 Cherrytomaten.

Die Garnelen in der Butter anbraten, die gekochten Spaghetti und Gewürze hinzufügen. Die Sahne angießen und kurz köcheln lassen. Zum Schluss den Käse reiben. Mit den Cherrytomaten servieren.

Zwischenmahlzeit (K/E/F/KH 323/11/10/42)

Kefir mit Banane und Schokolade.

• 300 g Kefir 1%;
• 100 g Banane;
• 20 g Zartbitterschokolade.

Abendessen (K/E/F/KH 611/33/12/85)

Linsenwaffeln mit Erdnussbutter und Gemüse.

• Waffeln: 90 g rote Linsen, 40 g Haferflocken, 20 g Tomatenmark, Gewürze, 1/2 TL Natron und Zitronensaft;
• 15 g Erdnussbutter;
• 70 g Karotten;
• 60 g Blumenkohl.

Für die Waffeln die Linsen einige Stunden einweichen. Dann alle Zutaten mit etwas abgekochtem Wasser im Mixer vermischen. In einem Waffeleisen 7-10 Minuten backen. Beim Servieren Erdnussbutter und das im Ofen oder im Dampfgarer zubereitete Gemüse hinzufügen.

Tag 4 (K – 1673, E – 96, F – 63, KH – 163)

Frühstück (K/E/F/KH 443/17/19/40)

Chia-Pudding mit Früchten und Käsebrote.

• Chia-Pudding: 120 g Kefir 1%, 30 g Chiasamen;
• 100 g Banane;
• 30 g Beeren;
• 2 Knäckebrote;
• 20 g Suluguni-Käse.

Bereits am Abend die Chiasamen mit dem Kefir verrühren und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Morgens die Banane und die Beeren schneiden und darauflegen. Mit zwei Knäckebroten und Käse servieren.

Mittagessen (K/E/F/KH 473/31/22/34)

Zucchini-Kartoffelpuffer mit Fisch und weißem Joghurt.

• Kartoffelpuffer: 150 g Zucchini, 1 Ei (Größe S0), 35 g Reismehl, Gewürze;
• 5 g Pflanzenöl;
• 50 g Lachs;
• 30 g weißer Joghurt.

Für die Kartoffelpuffer die Zucchini reiben und ausdrücken, das Ei aufschlagen, das Mehl sieben, Gewürze hinzufügen und alles vermischen. Jeden Puffer mit 2 Esslöffeln der Mischung formen. In wenig Öl braten. Mit dem Lachs servieren. Als Soße den weißen Joghurt verwenden.

Zwischenmahlzeit (K/E/F/KH 353/16/16/35)

Salat mit Apfel, Karotte und Tofu.

• 100 g Apfel;
• 100 g Karotte;
• 10 g Walnüsse;
• 10 g Rosinen;
• 10 g Honig;
• 100 g Tofu.

Apfel, rohe Karotte und Tofu reiben, Nüsse und Rosinen fein hacken. Alle Zutaten zu einem Salat vermengen und mit Honig anmachen.

Abendessen (K/E/F/KH 404/32/6/54)

Rinderleber mit Graupen und Gemüse.

• 120 g Leber;
• 1/2 Zwiebel;
• 50 g Karotten;
• 1 EL Naturjoghurt 5%;
• 50 g grüne Bohnen;
• 50 g Brokkoli;
• 50 g Graupen;
• 30 g Tomatenmark;
• 30 g Spinat.

Das Rindfleisch im Ofen garen, anbraten oder grillen. In der Zwischenzeit die Graupen kochen. Diese am Ende mit Tomatenmark und Gewürzen vermischen. Das Gemüse im Ofen garen, schmoren oder dämpfen. Das Steak mit der Beilage und Kräutern servieren.

Tag 5 (K – 1721, E – 102, F – 59, KH – 179)

Frühstück (K/E/F/KH 584/21/20/77)

Tofu-Käseküchlein mit Beeren-Soße und Kiwi.

• Tofu-Käseküchlein: 120 g Tofu, 100 g Banane, 30 g Reismehl;
• 20 g Zartbitterschokolade;
• Beeren-Soße: 30 g schwarze Johannisbeeren, 30 g Himbeeren, 7 g Honig, 7 g Maisstärke;
• 50 g Kiwi.

Für die Tofu-Käseküchlein alle Zutaten im Mixer zu einer gleichmäßigen Masse verarbeiten. „Kugeln“ formen, Schokolade hineingeben und in einer gut erhitzten, trockenen Pfanne braten.

In der Zwischenzeit die Beeren-Soße zubereiten: Gefrorene oder frische Beeren in etwas Wasser dünsten, Honig und Stärke hinzufügen. Umrühren und 3-5 Minuten köcheln lassen, bis sie eindickt. Die Käseküchlein mit der Soße beträufeln. Die Kiwi schneiden und das Gericht damit garnieren.

Mittagessen (K/E/F/KH 518/48/14/43)

Bolognese-Pasta mit Pilzen.

• 150 g Rinderhackfleisch;
• 120 g fertige Vollkornpasta;
• 50 g Tomatenmark;
• 50 g Champignons;
• 50 g Auberginen;
• 1/2 Zwiebel;
• 10 g Pflanzenöl;
• 20 g Suluguni-Käse.

Champignons, Auberginen und Zwiebel in Scheiben schneiden und 2-3 Minuten goldbraun braten. Das Hackfleisch hinzugeben und alles 8-10 Minuten schmoren lassen. Tomatenmark und Gewürze unterrühren und zugedeckt bei schwacher Hitze weitere 30 Minuten köcheln lassen. Zum Schluss die gekochten Spaghetti unterheben und mit dem geriebenen Käse bestreuen.

INTERESSANT: Damit Auberginen nicht bitter schmecken, sollten die geschnittenen Stücke eine halbe Stunde in Salzwasser eingelegt werden.

Zwischenmahlzeit (K/E/F/KH 215/17/9/15)

Knäckebrot mit Ricotta und Räucherlachs.

• 3 Scheiben Knäckebrot;
• 30 g Ricotta 8%;
• 50 g Lachs.

Abendessen (K/E/F/KH 404/14/16/44)

Gemüseeintopf mit Bohnen.

• 100 g Dose rote Bohnen;
• 100 g Karotte;
• 30 g saure Sahne;
• 30 g Tomatenmark;
• 70 g Kartoffel;
• 1/4 Zwiebel;
• 10 g Olivenöl;
• 70 g Paprika.

In einer erhitzten Pfanne Olivenöl, Bohnen, geriebene Karotte, geschnittene Zwiebel, Paprika und Kartoffel hinzufügen. Tomatenmark und saure Sahne unterrühren und 10 Minuten mit den Gewürzen köcheln lassen. Servieren, sobald die meiste Flüssigkeit verdampft ist.

Tag 6 (K – 1714, E – 131, F – 63, KH – 132)

Frühstück (K/E/F/KH 475/30/22/36)

Quark-Pancakes mit verschiedenen Toppings.

• Pfannkuchen: 150 g weicher Quark 5%, 1 Ei (Größe L), 35 g Reismehl, 20 g Spinat, 1/2 TL Natron, Zitronensaft;
• 30 g Beeren;
• 100 g Banane;
• 10 g Walnüsse;
• 15 g Erdnussbutter.

Für die Pfannkuchen mischen Sie alle Zutaten im Mixer und geben Sie die Mischung mit 2 Esslöffeln auf eine stark erhitzte trockene Pfanne. Braten Sie sie von beiden Seiten. Servieren Sie sie mit Banane, Beeren, Nüssen und Erdnussbutter.

Mittagessen (K/E/F/KH 479/30/24/30)

Hühnerherzen in Sauerrahmsoße mit Kartoffelpüree.

• 150 g Hühnerherzen;
• 20 g Sauerrahm 15%;
• 20 g Zwiebeln;
• 1/2 EL Reismehl;
• 1/2 Knoblauchzehe;
• 100 g Kartoffeln;
• 50 g Karotten;
• 5 g Pflanzenöl zum Braten;
• 10 g Butter.

Reinigen Sie die Hühnerherzen und schneiden Sie sie fein. Machen Sie dasselbe mit Zwiebeln und Karotten. Braten und dünsten Sie alles zusammen bei mittlerer Hitze 10 Minuten mit Gewürzen. Fügen Sie Wasser hinzu, sodass es alle Zutaten in der Pfanne bedeckt, und lassen Sie es 20–25 Minuten so stehen. Danach geben Sie Sauerrahm und Mehl hinzu und dünsten Sie weitere 2–3 Minuten unter dem Deckel.

Für das Püree pürieren Sie die gekochten oder gebackenen Kartoffeln und Karotten zusammen mit der Butter im Mixer.

Zwischenmahlzeit (K/E/F/KH 246/26/10/9)

Quark mit Sauerrahm und Apfel.

• 120 g Quark 5%;
• 30 g Sauerrahm 15%;
• 50 g Äpfel.

Abendessen (K/E/F/KH 514/45/7/57)

Linsencremesuppe mit Garnelen.

• Suppe: 100 g rote Linsen, 15 g Zwiebeln, 1 Knoblauchzehe, 50 g Karotten, 10 g Olivenöl, Gewürze;
• 100 g Garnelen.

Schneiden Sie Zwiebeln, Karotten und Knoblauch fein und braten Sie sie einige Minuten mit Gewürzen an. Spülen Sie die vorher eingeweichten Linsen nochmals ab und kochen Sie sie. Mischen Sie Gemüse und Linsen, pürieren Sie alles mit einem Mixer und fügen Sie Gemüsebrühe oder abgekochtes Wasser hinzu. Braten Sie die Garnelen an. Vermischen Sie einen Teil im Mixer, den anderen Teil verwenden Sie beim Servieren.

Tag 7 (K – 1753, E – 112, F – 66, KH – 159)

Frühstück (K/E/F/KH 499/46/18/35)

Haferflockenpfannkuchen mit Hähnchen und Pilzen.

• Haferflockenpfannkuchen: 50 g Haferflocken, 1 Ei (Größe L), 4 EL Kefir 1%, 20 g Mozzarella;
• 100 g Champignons;
• 90 g Hähnchenbrust;
• 1 EL Joghurt 3,2%.

Für den Haferflockenpfannkuchen mischen Sie alle Zutaten im Mixer und geben Sie die Mischung auf eine stark erhitzte Pfanne. Formen Sie einen Pfannkuchen. Lassen Sie ihn einige Minuten unter dem Deckel, dann wenden Sie ihn. Für die Füllung schmoren Sie die Hähnchenbrust mit Joghurt und Pilzen und geben Sie sie auf den Pfannkuchen.

Mittagessen (K/E/F/KH 416/31/11/44)

Lachs-Brokkoli-Patties mit Reis als Beilage.

• Lachs-Brokkoli-Patties: 120 g Lachs, 1 Ei (Größe L), 50 g gegarte Brokkoliröschen, 15 g Reismehl zum Panieren;
• 50 g brauner Reis;
• 50 g grüne Bohnen;
• 50 g Tomaten;
• 50 g Paprika;
• etwas Gewürze nach Geschmack.

Kochen Sie den Brokkoli drei Minuten lang. Filetieren Sie den Lachs, entfernen Sie die Gräten und schneiden Sie ihn fein. Zerkleinern Sie auch den abgekühlten Brokkoli. Vermengen Sie alle restlichen Zutaten und rühren Sie sie um. Formen Sie mit feuchten Händen die Frikadellen, wälzen Sie sie in Mehl und braten Sie sie zugedeckt von beiden Seiten gar.

Kochen Sie für die Beilage den Reis und dünsten Sie ihn mit Gemüse und Gewürzen.

Zwischenmahlzeit (K/E/F/KH 459/19/21/42)

Kichererbsen-Kartoffel-Konfekt zum Tee.

• 60 g gekochte Kichererbsen;
• 2 Esslöffel reines Kakaopulver;
• 10 g Kokosraspeln;
• 2 Esslöffel Honig;
• 30 g Erdnussbutter.

Für die Konfekte müssen Sie einfach alle Zutaten außer den Raspeln im Mixer vermischen. Formen Sie kleine Kugeln und wälzen Sie sie in Kokosraspeln und etwas Kakaopulver. Stellen Sie sie für eine Stunde kalt.

Abendessen (K/E/F/KH 379/16/16/38)

Tortilla mit Avocado und Käse.

• 50 g armenischer Lavash;
• 50 g Avocado;
• 30 g Tomatenmark;
• 1 mittelgroße Tomate;
• 40 g Mozzarella.

Schneiden Sie den Lavash von einer Seite bis zur Mitte ein. Belegen Sie das erste Viertel mit Avocadoscheiben, das zweite mit Tomatenmark, das dritte mit Tomatenscheiben und das letzte mit geriebenem Käse. Falten Sie es zu einer Pyramide. Lassen Sie die Tortilla auf dem Grill oder in der Pfanne zugedeckt einige Minuten, bis der Käse geschmolzen und der Lavash knusprig ist.

Antworten auf die häufigsten Fragen

Menschen, die gerade erst den Weg zu einem gesunden Lebensstil eingeschlagen haben, haben in der Regel viele Fragen, denn sie haben wenig Erfahrung und vertrauenswürdige Informationsquellen. Im Folgenden werden die häufigsten davon behandelt.

Darf man Tee, Kaffee und andere Getränke trinken?

Ja, das können Sie. Es ist jedoch empfehlenswert, koffeinhaltige Getränke zwei Stunden nach dem Essen zu sich zu nehmen. Grund dafür ist, dass einige pflanzliche Verbindungen in ihnen die Aufnahme vieler Vitamine und Mineralstoffe beeinträchtigen.

Eine andere Möglichkeit ist, sie zusammen mit einer weniger nahrhaften Mahlzeit zu konsumieren. Zum Beispiel nicht mit Fisch und Getreide als Beilage, sondern mit Haferbrei.

Was ist mit Ihrem Lieblingsdessert?

Dass sich ein Anhänger gesunder Ernährung zwei- bis dreimal im Monat ein Dessert mit Zucker oder Pommes frites gönnt, ist nichts Kritisches. Manchmal helfen solche Tage sogar, das Verdauungssystem „aufzurütteln“ und es intensiver arbeiten zu lassen.

Womit kann man Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate ergänzen?

Die besten Eiweißquellen sind Hähnchenfilet (23 g pro 100 g), Ketalachs (21 g), Garnelen (20 g), Eier (12 g), Quark mit 5 % Fett (21 g); pflanzliche Quellen sind Erdnüsse und Erdnussbutter (26 g), Linsen und Kichererbsen (24 g), Samenpaste (15–19 g), Tofu (12 g), Getreide (9–14 g).

Fettquellen sind Pflanzenöle (99,9 g pro 100 g), Nüsse, Samen und daraus hergestellte Pasten (40–50 g), Avocado (14 g), Oliven (16 g); fettreiche Fischsorten: Lachs, Makrele, Hering (10–20 g).

Die besten Kohlenhydratquellen sind Buchweizen (57 g pro 100 g), Linsen (50 g), Apfel (10 g).