Hirse und Hirsegrütze – warum ist dies ein gesundes und erschwingliches Produkt

Wenn Menschen von den unglaublichen gesundheitlichen Vorteilen von Hirsebrei erfahren, fragen sie sich: Welches Getreide ist Hirse? Viele glauben, dass sie aus Weizenkörnern hergestellt wird, aber diese Annahme ist falsch. Wenn man probiert, wie Weizenbrei schmeckt, stellt man fest, dass er sich deutlich von Hirsebrei unterscheidet. Auch das Aussehen ist anders. Das bedeutet, dass Hirse aus einer völlig anderen Pflanze gewonnen wird. Was ist das für ein Getreide und worin liegen seine Vorteile?

Woraus wird Hirse hergestellt?

Hirse wird aus den Samen einer besonderen landwirtschaftlichen Kulturpflanze hergestellt – der Rispenhirse (Panicum miliaceum). Sie ist weit verbreitet und wird in vielen Ländern angebaut: China, Transkaukasien, Nordafrika, dem Nahen Osten und der Ukraine. In Russland wird die Pflanze in den trockenen Gebieten der Wolgaregion und des zentralen Schwarzerdegebiets kultiviert.

Die Samen der Rispenhirse werden geerntet und durch Schälen von den Ährchenspelzen befreit. Das Ergebnis ist die allgemein bekannte Hirse. Heutzutage wird hauptsächlich geschliffenes Korn hergestellt, das nur den Kern der Rispenhirse enthält, ohne Frucht- und Samenschalen, Blütenhäute, Keimling und teilweise ohne Aleuronschicht.

Wichtig. Hirse enthält im Gegensatz zu Weizen kein Gluten, daher können Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie sie bedenkenlos verzehren.

Was ist in 100 Gramm Hirse enthalten?

Hirsebrei ist ein echtes Superfood und wird zu Unrecht unterschätzt. Auch wenn die gesundheitlichen Vorteile des vollständigen Rispenhirsekorns größer sind als die der geschälten Variante, bleiben beim Kochen viele Vitamine, Mikro- und Makronährstoffe sowie Antioxidantien erhalten. Hirse übertrifft in ihrem Nährwert Dinkel, Gerste, Grieß und Bulgur und ist fast gleichwertig mit Haferflocken.

Auf 100 Gramm Hirse kommen 342 Kalorien. Sie enthält eine relativ große Menge an Eiweiß – 11,5 g, und nur 3,3 g Fett. Den Rest machen Kohlenhydrate (66 g) und Ballaststoffe (3,6 g) aus.

Die chemische Zusammensetzung des Produkts ist wie folgt (% des Tagesbedarfs eines Erwachsenen pro 100 g):

• B1 (Thiamin) – 28 %;
• B2 (Riboflavin) – 2,2%;
• B4 (Cholin) – 2,2 %;
• B5 (Pantothensäure) – 17 %;
• B6 (Pyridoxin) – 26 %;
• B9 (Folate) – 10 %;
• Vitamin E – 2 %;
• Vitamin H (Biotin) – 13 %;
• PP – 23 %;
• Kalium – 8,4 %;
• Calcium – 2,7 %;
• Silizium – 251 %;
• Magnesium – 21 %;
• Phosphor – 29 %;
• Eisen – 15 %;
• Jod – 3 %;
• Kobalt – 83 %;
• Mangan – 47 %;
• Kupfer – 37 %;
• Molybdän – 26 %;
• Selen – 4,9 %;
• Chrom – 4,8 %;
• Zink – 14 %.

Ein Produkt mit einer so reichhaltigen und gesunden Zusammensetzung sollte unbedingt in der Ernährung eines Menschen enthalten sein. Hirse enthält beispielsweise sehr viele B-Vitamine, was die gründliche Aufnahme anderer Mikro- und Makronährstoffe fördert; das Immunsystem schützt; den Prozess der Zellteilung und die Synthese von Proteinen, DNA und RNA beschleunigt; den Zustand von Haut, Nägeln und Haaren verbessert; das hormonelle Gleichgewicht unterstützt; bei der Bewältigung von Stress hilft; und die Funktion des Verdauungs-, Nerven- und Herz-Kreislauf-Systems unterstützt.

Wichtig. Um den größtmöglichen Nutzen aus dem Hirsebrei zu ziehen, muss das Getreide vor dem Kochen 8–12 Stunden in Wasser mit einem Spritzer Zitronensaft oder Essig eingeweicht werden. Dadurch wird ein Großteil der Phytinsäure entfernt, die die Aufnahme von Eisen, Kalzium und Magnesium behindert und die Verdauung erschwert.

Arten

Wenn man weiß, aus welchem Getreide Hirse hergestellt wird, kann man ihre Sorten betrachten. Je nachdem, wie die Grütze verarbeitet, also poliert wird, werden 4 Kategorien unterschieden:

• Entspelzte Hirse. Für ihre Gewinnung werden nur die groben Schalen der Hirsekörner entfernt. Äußerlich sind es ganze Körner mit einem charakteristischen Glanz. Im Geschmack ist diese Grütze etwas bitter. Um die Bitterkeit zu beseitigen, sollte die Hirse mehrmals gründlich gewaschen und mehrere Stunden in angesäuertem Wasser eingeweicht werden. Eine weitere Besonderheit dieser Getreideart ist die lange Kochzeit.
• Polierte Hirse. Diese Hirse durchläuft alle technologischen Verarbeitungsschritte in der Produktion. In der Regel ist es genau diese, die man in den Regalen der Geschäfte findet. Sie sieht aus wie leuchtend gelbe, matte Körner.
• Geschrotete Hirse. Sie ist ein Nebenprodukt der Herstellung von polierter Hirse. Im Wesentlichen handelt es sich um zerkleinerte Hirsekörner. Aus dieser Kategorie wird oft Hirsemehl hergestellt.
• Hirseflocken. Dies ist die am wenigsten nützliche Produktart. In der Regel werden sie für Schnellkochbreie verwendet. Neben den grundlegenden Produktionsschritten umfasst dies ein erstes Kochen und eine Vakuumtrocknung.

Die Grütze wird auch nach Sorten eingeteilt, je nach Gehalt an einwandfreien Körnern: höchste (mindestens 99,2 %), erste (mindestens 98,7 %) und zweite (mindestens 98 %). Der Unterschied erscheint minimal, ist aber in Wirklichkeit sowohl im Aussehen als auch im Geschmack und im Nährwert sehr deutlich. Daher ist es beim Kauf besser, Hirse der Kategorie „entspelzt“ oder „poliert“ in der höchsten Qualität zu wählen.

Wichtig. Je mehr das Korn raffiniert wird, d. h. je mehr für den Körper nützliche Substanzen entfernt werden, desto mehr sinkt nicht nur der Nährwert des Produkts, sondern auch sein glykämischer Index (GI) steigt.

Was man aus Hirse zubereitet – 10 beliebte Gerichte

In der Küche wird Hirsegrütze nicht so oft verwendet wie beispielsweise Buchweizen oder Haferflocken. Tatsächlich ist es jedoch ein vielseitiges Produkt, aus dem man eine Vielzahl von Gerichten zubereiten kann, von Hauptmahlzeiten bis hin zu Desserts.

Neben dem gewöhnlichen Brei in verschiedenen Variationen wird damit zubereitet:

• magere Hirsebratlinge („Quarkkäse“);
• Pfannkuchen oder Crêpes aus gemahlener Hirse;
• „Quark“-Auflauf;
• Suppe mit Hirse und Lachs;
• Brot mit Linsen, Hirse und Flohsamenschalen;
• Hirsefladen mit Käse;
• Koteletts mit verschiedenen Füllungen;
• Hirsebällchen mit Pilzen oder Gemüse;
• Maultaschen mit Hirsebrei, Schokolade und Beeren;
• Kohlrouladen mit Hackfleisch und Hirsegrütze.

Hirse kann eine nützliche Alternative sein, zum Beispiel beim Ersetzen von Reismehl durch selbstgemachtes aus dieser gemahlenen Grütze.

Wie man im Geschäft eine hochwertige Hirse auswählt

Um sicherzustellen, dass die Hirse von guter Qualität ist, sollten Sie das Produkt bereits vor dem Kauf beurteilen. Davon hängen die Sicherheit des Verzehrs, der Nährstoffgehalt und der Geschmack ab.

Zunächst müssen Sie das Aussehen der Hirse prüfen. Hierfür eignet sich ein Produkt in durchsichtigen Verpackungen besonders gut. Der Inhalt des Beutels sollte keine Fremdkörper, Staub oder Mehlkäfer enthalten. Wenn Sie solche feststellen, dürfen Sie die Hirse auf keinen Fall kaufen. Die Körner sollten bei den Kategorien 'geschliffen' und 'Graupen' weder zerbrochen, ungeschält noch mit beschädigten Kernen sein.

Zweitens sollten Sie auf die Farbe des Produkts achten. Die beste Variante ist ein leuchtendes Gelb. Das bedeutet, dass die Hirse viele Carotinoide und Provitamine A enthält. Der daraus zubereitete Brei wird krümelig und der Geschmack kräftig und leicht süßlich sein. Helle Hirse hingegen wird klebrig und in den meisten Fällen leicht bitter.

Nicht unwichtig ist, unter welchen Bedingungen das Produkt im Geschäft gelagert wird. Es sollte fern von Sonnenlicht und Feuchtigkeit an einem trockenen, warmen Ort und möglichst (aber nicht zwingend) dunkel aufbewahrt werden.

Wichtig. Die Haltbarkeit von Hirse ist etwas kürzer als beispielsweise die von Reis oder Gerste. Dies liegt am Gehalt an Öl- und Linolsäure, die schnell verderben.