Wer sollte besser keinen Spinat essen und warum ist er für andere gesund?

Unter den Blattgemüsen gilt Spinat als Spitzenreiter im Gehalt an Vitaminen und Aminosäuren, daher ist sein Nutzen für den Körper unbestritten. Die grünen Blätter sind in Europa und den USA sehr beliebt, während Bewohner der GUS-Staaten sie selten kaufen, da sie sie als fade und in der Küche nutzlos betrachten. Es ist Zeit zu erfahren, warum Spinat einen Ehrenplatz auf Ihrem Tisch verdient!

Nutzen von Spinat für den Körper

In fast jedem Buch über gesunde Ernährung wird Spinat erwähnt. Was ist das Besondere an diesen grünen Blättern?

Chemische Zusammensetzung

100 Gramm Spinat enthalten fast 3 Gramm Eiweiß und nur 2 Gramm Kohlenhydrate, Fett ist kaum vorhanden. Betrachten wir, welche Vitamine, Makro- und Mikroelemente, Aminosäuren im Gemüse enthalten sind und welchen Nutzen sie für die Gesundheit haben. In Klammern wird der prozentuale Anteil des Stoffes am Tagesbedarf (bezogen auf 100 Gramm Produkt) angegeben.

• Vitamin K (402%)

Erhöht die Blutgerinnung, stärkt die Blutgefäße, verhindert Risse in Weichteilen und innere Blutungen. Spinat wird bei starken Menstruationsblutungen empfohlen.

• Vitamin A (83%) und Beta-Carotin (90%)

Im menschlichen Körper wird Beta-Carotin in Vitamin A umgewandelt. Letzteres ist ein Antioxidans: Es erhöht die Hautelastizität, schützt vor vorzeitiger Hautalterung, stärkt das Immunsystem und verbessert die Sehkraft.

• Vitamin C (60%)

Auch bekannt als Ascorbinsäure. Unterstützt die Gesundheit des Immunsystems, stärkt Haare und Nägel, verhindert die Bildung freier Radikale und schützt so vor Krebs. Essen Sie in der kalten Jahreszeit reichlich Spinatgerichte, um sich keine Atemwegsinfektion einzufangen.

• Vitamin B9 (20%)

Ein anderer Name ist Folsäure. Stimuliert die Bildung roter Blutkörperchen, normalisiert den Hormonhaushalt, schützt das Nervensystem vor Stress. Vitamin B9 wurde erstmals von Wissenschaftlern aus Spinatblättern isoliert.

• Vitamin E (16,7%)

Ebenso wie die Vitamine A und C hat es antioxidative Eigenschaften, das heißt, es verlangsamt den Alterungsprozess. Es verbessert die Durchblutung und die Geweberegeneration.

• Silizium (171%), Kalzium (10,6%), Phosphor (10,4%)

Eine Gruppe von Makronährstoffen, die als Bausteine für Knochen, Knorpelgewebe und Zähne dienen. Bei einem Mangel im Körper kann eine Krankheit wie Osteoporose entstehen. Allerdings wird Kalzium aus Spinat aufgrund von Phytinsäure und Oxalaten nur zu 5 % absorbiert.

Eine nützliche Eigenschaft von Silizium ist die Kollagensynthese. Essen Sie grüne Blätter, um Faltenbildung vorzubeugen. Phosphor unterstützt die Aktivität des Nervensystems und ist an der Produktion von Verdauungsenzymen beteiligt.

• Kalium (31 %)

Reguliert den Wasser- und Salzhaushalt im Körper, beseitigt Ödeme, normalisiert den Herzrhythmus und den Blutdruck. Daher ist Spinat aus Sicht der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sehr vorteilhaft.

• Magnesium (20,5 %)

Hilft bei der Aufnahme von Vitamin C und Kalium, unterstützt die Gesundheit der Muskeln und des Nervensystems. Beeinflusst die Synthese von Serotonin (Glückshormon) und Insulin (Vorbeugung von Diabetes mellitus).

• Eisen (75 %)

Stimuliert die Produktion von Hämoglobin, das für den Sauerstofftransport zu Geweben und inneren Organen verantwortlich ist. Bei Eisenmangel tritt Anämie auf, deren Symptome Trägheit, schnelle Ermüdung, trockene Haut und brüchige Haare sind.

• Jod (10,6 %)

Eines der am stärksten mangelnden Spurenelemente im menschlichen Körper, der fernab des Meeres lebt. Jod ist für die Synthese von Schilddrüsenhormonen notwendig, beteiligt sich an der Regulierung der Körpertemperatur, beschleunigt den Stoffwechsel und steigert die Leistungsfähigkeit.

• Essentielle Aminosäuren

Die Aminosäure Leucin ist zusammen mit Eisen an der Hämoglobinproduktion beteiligt. Stellt auch Knochen- und Muskelgewebe wieder her und hilft beim Fettabbau.

Lysin stärkt die Sehkraft, erhöht die Immunität und lindert Schmerzen bei Migräne.

Arginin macht die Blutgefäße elastisch, erhöht die Durchblutung des Gehirns und des Herzens und beugt Arteriosklerose vor.

Gesundheitliche Vorteile für Frauen

Spinat enthält drei Elemente, die sich positiv auf die Fortpflanzungsfunktion auswirken:

• Vitamin E,
• Vitamin B9,
• Eisen.

Sie beugen Schmerzen und Schwäche während der Menstruation vor, da sie an der Erneuerung der Blutzellen beteiligt sind.

Eine wichtige Eigenschaft von Folsäure für Frauen ist, dass sie das Risiko von Frühgeburten und angeborenen Fehlbildungen des Gehirns beim Kind verringert. Vitamin B9 normalisiert auch den Hormonhaushalt, was sich positiv auf die Stimmung auswirkt.

Viele Frauen kümmern sich um ihr Äußeres. Sie möchten keine Falten auf der Haut, gespaltene Haarspitzen und brüchige Nägel. Natürliche Antioxidantien helfen dabei. Das sind die Vitamine A, C und E, die in Spinat reichlich enthalten sind.

Gesundheitliche Vorteile für Männer

Die folgenden Substanzen in Spinat sind für die Gesundheit von Männern vorteilhaft:

• Die Aminosäure Lutein. Verhindert die Bildung von atherosklerotischen Plaques und reguliert den Blutdruck.
• Kalium. Es neutralisiert die negativen Auswirkungen von Natrium auf den Körper. Das ist sehr nützlich, da Männer bekanntlich oft zu salzigen Specken wie Fleisch, Nüssen, Chips und Wurst neigen.
• Vitamin E. Es wirkt sich positiv auf die Funktion der Prostata aus.
• Ascorbinsäure. Sie verstärkt die Durchblutung der Beckenorgane, steigert die körperliche Kraft und Ausdauer und schützt vor Krebs.

Außerdem enthalten 100 Gramm grüne Blätter 4,5 % des täglichen Bedarfs an Zink. Dieses Spurenelement stimuliert die Produktion von Testosteron. Es ist bekannt, dass ein Zinkmangel bei Männern die Libido senkt und das Risiko einer Prostatitis erhöht.

Worin besteht der Wert von tiefgekühltem Spinat?

Da frische Blätter nur eine kurze Haltbarkeit haben, kann man sie fein hacken, in Plastiktüten verteilen, zu Kugeln formen und in den Gefrierschrank legen. Tiefgefrorener Spinat behält den größten Teil der Vitamine, Makro- und Mikronährstoffe.

Tiefgefrorener Spinat kann zu folgenden warmen Gerichten hinzugefügt werden:

• Suppen;
• Kohlrouladen;
• Kuchen und Pasteten;
• Frikadellen;
• geschmortes Fleisch.

Allerdings sollte man aus tiefgefrorenem Spinat keine Smoothies oder Salate zubereiten. Der grasige Geschmack und das Aussehen der welken, aufgetauten Blätter werden Sie enttäuschen.

Ein Vorteil von tiefgefrorenem Spinat ist, dass er deutlich weniger Nitrate enthält als frische Blätter. Ein solches Produkt kann 6–8 Monate gelagert werden, ohne an wertvollen Eigenschaften zu verlieren.

Schaden und Gegenanzeigen

Spinat ist nur dann gesund für den Körper, wenn man ihn in Maßen isst – nicht mehr als 2 Büschel pro Tag. Ein Überschuss an Vitamin K führt zu einer erhöhten Blutgerinnung, was die Bildung von Blutgerinnseln begünstigt.

Bei einer Überdosis Vitamin A können folgende Symptome auftreten:

• Verdauungsstörungen (Übelkeit, Erbrechen, Durchfall);
• Kopfschmerzen;
• Trägheit, Schläfrigkeit;
• vermehrter Haarausfall;
• trockene und gelbliche Haut, Juckreiz;
• verminderter Appetit.

Damit die Makronährstoffe im Körper richtig aufgenommen werden, sollte man Spinat am besten in Kombination mit anderem Gemüse und pflanzlichen Fetten, wie zum Beispiel Olivenöl, essen. Andernfalls können sich Mineralien (Kalzium, Phosphor) in den Nieren und der Blase ablagern.

Spinat enthält viel Oxalsäure und Oxalate. Daher sind die grünen Blätter bei folgenden Erkrankungen kontraindiziert:

• Erkrankungen der Gallenwege, der Leber, des Zwölffingerdarms und der Bauchspeicheldrüse;
• Gicht;
• Blasenentzündung;
• Nierenentzündung;
• Nierensteinleiden.

Manche Menschen können allergisch auf Spinat reagieren. Wenn Sie ihn zum ersten Mal essen, beginnen Sie mit kleinen Portionen (1-2 Blätter auf einmal).

Der potenzielle Schaden von Spinat für den Körper liegt im hohen Gehalt an Nitraten und Pestiziden. Daher wird empfohlen, die grünen Blätter vor dem Verzehr gründlich unter fließendem Wasser abzuwaschen oder besser noch 15–20 Minuten einzuweichen.

Kann man Spinat zur Gewichtsabnahme essen?

100 Gramm Spinat enthalten nur 23 kcal, daher gilt das Gemüse zu Recht als Diätprodukt.

Grüne Blätter beschleunigen den Gewichtsverlust aus drei Gründen.

1. Sie enthalten Stoffe, die den Stoffwechsel ankurbeln und am Fettabbau beteiligt sind. Dazu gehören die Aminosäuren Leucin, Lysin, Valin und Tryptophan sowie die Vitamine B4, B5 und B8.
2. Sie regulieren den Blutzuckerspiegel. Gerade aufgrund von Glukoseschwankungen verspürt man tagsüber grundlose Hunger- und Gereiztheitsanfälle. An der Normalisierung des Blutzuckers sind die Spurenelemente Chrom und Mangan sowie die Aminosäure Tryptophan beteiligt. Wenn Sie Spinat essen, bleiben Sie lange satt.
3. Sie verbessern die Verdauung. Manchmal werden Vitamine aufgrund von Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts schlecht aufgenommen, was zu Stoffwechselstörungen und Übergewicht führt. Ballaststoffe wirken sich positiv auf den Verdauungsprozess aus. Ihr Gehalt in 100 Gramm Spinatblättern beträgt 1,3 Gramm. Ballaststoffe entfernen Giftstoffe aus dem Körper, dienen als Nahrung für nützliche Milchsäurebakterien, beugen Verstopfung vor und erhalten das Sättigungsgefühl.

Für eine angenehme Gewichtsabnahme verzichten Sie einfach auf frittierte Fette, Feinmehl und Lebensmittel mit übermäßigem Zuckergehalt. Nehmen Sie gesunde Gerichte mit Spinat in Ihren Speiseplan auf, wie zum Beispiel Salat, Cremesuppe oder Gemüse-Smoothie.

Welche Gerichte kann man aus Spinat zubereiten?

Spinat schmeckt im Grunde wie normales Gras, daher wird er in reiner Form nicht gegessen. Die Blätter lassen sich jedoch mit fast allen anderen Lebensmitteln kombinieren: Gemüse und Obst, Fleisch und Fisch, Mehlprodukten und sogar Desserts. Wir stellen Ihnen Rezepte für leckere Spinatgerichte vor.

Gemüsesalat mit Hühnchen

Für die Zubereitung von vier Portionen Salat benötigen Sie folgende Zutaten:

• Hähnchenbrust – 200 Gramm;
• Mozzarella-Käse – 125 Gramm;
• Spinat – 3 Bund;
• Mandarinen – 2 Stück;
• Olivenöl – 2 EL.

Kochen Sie die Hähnchenbrust 30 Minuten lang, lassen Sie sie abkühlen, entfernen Sie die Haut und schneiden Sie sie in kleine Würfel. Hacken Sie die Spinatblätter. Schneiden Sie den Käse ebenfalls in Würfel. Schälen Sie die Mandarinen. Teilen Sie eine davon in Spalten und pressen Sie aus der zweiten den Saft in ein separates Glas.

Mischen Sie in einer Schüssel das Hähnchen, den Spinat, den Käse und die geschnittene Mandarine. Beträufeln Sie alles mit Mandarinensaft und Olivenöl und vermischen Sie es gründlich. Der Salat ist sättigend und dabei kalorienarm.

Obst-Gemüse-Smoothie

Dieses Getränk kann das Abendessen ersetzen oder ein Snack während der Arbeit sein. Sie benötigen folgende Zutaten:

• geschnittene Spinatblätter – 1 Tasse;
• Avocado – eine halbe Frucht;
• reife Banane – 1 Stück;
• Apfel – 1 Stück.

Schälen Sie den Apfel, entfernen Sie das Kerngehäuse und schneiden Sie ihn in Scheiben. Zerkleinern Sie die Avocado und die Banane. Geben Sie alle Zutaten in einen Mixer und mixen Sie sie 3 Minuten lang. Garnieren Sie das Getränk mit einem Spinatblatt.

Grüne Cremesuppe

Für dieses Rezept benötigen Sie folgende Zutaten:

• Brokkoli – 400 Gramm (Standardpackung);
• Sahne aus Kuhmilch – 1 Tasse;
• Spinat – 2 Bund.

Werfen Sie die gefrorenen Brokkoliröschen in kochendes Salzwasser und kochen Sie sie 20 Minuten lang. Hacken Sie den Spinat. Wenn der gekochte Brokkoli abgekühlt ist, vermengen Sie ihn mit den grünen Blättern, geben Sie alles in einen Mixer und pürieren Sie es. Gießen Sie die Mischung in einen Topf, fügen Sie ein Glas Sahne hinzu und stellen Sie den Herd an. Erhitzen Sie alles bis zum Kochen. Würzen Sie die Cremesuppe am Ende mit Salz und Pfeffer.

Im Ofen gebackene Toastscheiben mit Käse und Spinat

Ein ausgezeichnetes Gericht zum Frühstück, das Ihnen hilft, wach zu werden und bis zum Mittagessen satt zu bleiben.

Bereiten Sie folgende Zutaten vor:

• 6 Weißbrotscheiben mit einer Dicke von bis zu 1,5 cm;
• 100 Gramm Hartkäse;
• 50 Gramm Butter;
• ein Bund Spinatblätter;
• Knoblauch – 2 Zehen;
• schwarzer Pfeffer, gemahlen.

Zuerst müssen Sie die köstliche Kruste für die Toasts zubereiten. Hacken Sie den Spinat und dünsten Sie ihn in Butter in einer Pfanne. Fügen Sie das Püree der Knoblauchzehen und Pfeffer hinzu. Reiben Sie den Käse fein und mischen Sie ihn mit dem Spinat.

Heizen Sie den Backofen auf 220 Grad vor. Legen Sie ein Backblech mit Backpapier aus und legen Sie die Weißbrotscheiben darauf. Bestreichen Sie sie mit der Mischung aus Käse und Spinat (Sie können auch Tomaten hinzufügen – frische oder getrocknete). Backen Sie alles 7 Minuten lang.

Wie man Spinat richtig auswählt und lagert

Achten Sie im Geschäft oder auf dem Markt auf das Aussehen des Spinats. Frisches Grün hat eine dunkelgrüne Farbe, keine gelben Stellen oder dunklen Flecken. Die Blätter sind saftig und fest, nicht weich. Es gibt fast keinen Geruch.

Überprüfen Sie beim Kauf von verpacktem Spinat das Verfallsdatum und stellen Sie sicher, dass die Verpackung nicht beschädigt ist.

Leider sind frische Blätter nicht lange haltbar. Es ist ratsam, sie innerhalb der ersten drei Tage nach dem Kauf zu verwenden.

Spinat wird im unteren Fach des Kühlschranks aufbewahrt. Nach einer Woche sind in dem Grün fast keine Vitamine mehr enthalten. Eine Möglichkeit der Langzeitlagerung ist das Einfrieren.

Fazit

Obwohl Spinat an sich einen neutralen Geschmack hat, wird er zu einem natürlichen, biologisch aktiven Zusatz für andere Speisen – Salate und Suppen, Fleisch und Frikadellen, Backwaren und Desserts, Getränke. Ärzte empfehlen, die Blätter in den Speiseplan aufzunehmen zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselstörungen, Hautproblemen sowie zur allgemeinen Stärkung des Körpers und zur Gewichtsabnahme. Ignorieren Sie das Spinatgrün nicht, wenn Sie gesund bleiben möchten.