Nüsse zu Bier und das Frühstück eines amerikanischen Schülers: Ist Erdnüsse gut für den Körper?
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Erdnüsse gelten als eines der umstrittensten Lebensmittel in der Diätetik: Ihr Nutzen liegt im hohen Vitamingehalt, ihr Schaden in der Fähigkeit, Allergien auszulösen. Wir erklären, für wen Erdnüsse nützlich sein können und wie man sie richtig isst.
Entgegen der landläufigen Meinung gehört die Erdnuss zur Familie der Hülsenfrüchte, nicht der Nüsse. Ihre wahre Heimat ist Südamerika. Von dort brachten die Spanier die „Erdnuss“ nach Europa.
Nährwert und Kaloriengehalt
Erdnüsse sind sehr nahrhafte und sättigende Lebensmittel. 100 g Kerne enthalten bis zu 26 g Eiweiß, 45 g Fett und 10 g Kohlenhydrate. Vegetarier und Veganer verwenden die Nüsse als vollwertigen Fleischersatz. Die Proteine dieses pflanzlichen Produkts haben eine reichhaltige Aminosäurenzusammensetzung, werden vom Körper gut aufgenommen und fördern den Muskelaufbau.
Der Großteil der Fette in der Erdnuss gehört zu den einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (insbesondere Ölsäure und Linolensäure). Sie tragen zur Senkung des „schlechten“ Cholesterinspiegels bei und verbessern den Zustand von Haut und Haaren.
Erdnüsse sind ein recht kalorienreiches Lebensmittel. 100 g der Nüsse enthalten 550 kcal. Daher ist es für Personen, die ihr Gewicht reduzieren möchten, besser, vorübergehend auf deren Verzehr zu verzichten.
Chemische Zusammensetzung der Erdnusskerne
Die Kerne und die dünne rosa Haut sind reich an Ballaststoffen. Diese entfernen Giftstoffe aus dem Körper, normalisieren die Darmperistaltik und dienen als Nahrung für nützliche Bakterien. 100 g des Produkts decken 40 % des täglichen Ballaststoffbedarfs des Körpers.
In Bezug auf die Vitamin- und Mineralstoffzusammensetzung übertrifft die Erdnuss die meisten Nuss- und Hülsenfruchtsorten. Die wichtigsten im Produkt enthaltenen Stoffe sind in der folgenden Tabelle aufgeführt.
Tabelle 1. Chemische Zusammensetzung von Erdnüssen
| Stoff | % des Tagesbedarfs (in 100 g) | Gesunde Eigenschaften |
|---|---|---|
| Vitamin B1 | 0.49 | Fördert die Verbesserung der Gehirnfunktion und normalisiert den Stoffwechsel |
| Vitamin B5 | 0.35 | Stärkt das Immunsystem, indem es an der Bildung von schützenden Antikörpern beteiligt ist, und beugt Herzkrankheiten vor |
| Vitamin B9 (Folsäure) | 0.6 | Stimuliert die Produktion roter Blutkörperchen und stabilisiert das hormonelle Gleichgewicht bei Frauen |
| Vitamin E | 0.67 | Schützt den Körper vor Krebs und hilft, Jugend und Schönheit zu bewahren |
| Vitamin H (Biotin) | 0.8 | Verringert Entzündungsprozesse auf der Haut, verlangsamt das Auftreten neuer Falten und den Haarausfall |
| Vitamin PP | 0.94 | Senkt den Spiegel des „schlechten“ Cholesterins im Blut und unterstützt die normale Funktion des Nervensystems |
| Kalium | 0.26 | Normalisiert den Herzrhythmus und den Blutdruck, beseitigt Ödeme |
| Magnesium | 0.45 | Beugt Herzkrankheiten, Muskelkrämpfen, Depressionen und chronischer Müdigkeit vor |
| Silizium | 2.67 | Beteiligt sich am Aufbau von Knochen, Knorpeln, Zähnen und Nägeln. |
| Phosphor | 0.44 | Stärkt den Bewegungsapparat, reguliert das Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper und verbessert die Denkfähigkeit. |
| Eisen | 0.28 | Verringert das Risiko von Anämie (Blutarmut) und Schilddrüsenerkrankungen. |
| Zink | 0.27 | Beschleunigt die Zell- und Geweberegeneration, verbessert die sexuelle Funktion und die Spermienqualität bei Männern und ist an der Aufnahme einiger Vitamine beteiligt. |
Darüber hinaus wurden in der Erdnuss p-Cumarsäure und Resveratrol nachgewiesen. Diese chemischen Verbindungen wirken als Antioxidantien und schützen den Körper vor Krebserkrankungen.
Gesunde Eigenschaften
Dank seiner reichhaltigen chemischen Zusammensetzung kann die Erdnuss dem menschlichen Körper enormen Nutzen bringen. Einige gesundheitliche Eigenschaften des Produkts wurden durch wissenschaftliche Untersuchungen bestätigt.
Zehn Jahre lang beobachteten Wissenschaftler der Universität Maastricht (Niederlande) die Essgewohnheiten von 120.000 Menschen im Alter von 55–69 Jahren. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass der tägliche Verzehr von nur 10 g Erdnüssen oder Haselnüssen das Risiko eines vorzeitigen Todes um 23 % senkt. Die Ergebnisse des wissenschaftlichen Experiments wurden im International Journal of Epidemiology veröffentlicht.
Nach Ansicht niederländischer Wissenschaftler erkranken Erdnussliebhaber wesentlich seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs, Nervenstörungen und Atemwegsinfektionen.
Betrachten wir die gesundheitlichen Vorteile der Erdnuss genauer. Warum ist es sinnvoll, dieses Produkt in die Ernährung aufzunehmen?
Allgemeine Stärkung des Organismus
Die „Erdnuss“ enthält viele B-Vitamine und Spurenelemente, die die Abwehrfunktionen des Körpers stärken. In experimentellen Untersuchungen fanden Wissenschaftler heraus, dass die Schale Substanzen enthält, die eine schädliche Wirkung auf das humane Influenzavirus und die folgenden Bakterienarten haben:
- Bacillus cereus – verursacht Lebensmittelvergiftungen;
- Listeria monocytogenes – können bei Schwangeren zu Fehlgeburten und intrauterinen Pathologien führen;
- Staphylococcus aureus – Erreger von Hautkrankheiten, Lungenentzündung, Meningitis, Endokarditis.
Daher ist es zur Vorbeugung von Virus- und Bakterieninfektionen besser, rohe Erdnüsse zu essen. Die Schale der Kerne nicht entfernen.
Schutz von Herz und Blutgefäßen
Erdnusskerne sind reich an Kalium und Magnesium. Zusammen stärken diese Makronährstoffe den Herzmuskel und halten den Blutdruck stabil. Bei regelmäßigem, aber maßvollem Verzehr normalisiert sich der Cholesterinspiegel im Körper und das Risiko von Arteriosklerose sinkt.
Stärkung der Knochen
Für den Bewegungsapparat ist die Erdnuss sogar gesünder als Milchprodukte. Sie enthält viel Silizium und Phosphor sowie Kalzium. Diese Makronährstoffe werden hervorragend aufgenommen und tragen zum Aufbau starker Knochen bei.
Normalisierung des Blutzuckerspiegels
Die Erdnuss enthält Chrom, ein Spurenelement, das die Ausschüttung des Hormons Insulin und den Blutzuckerspiegel reguliert. In moderaten Mengen ist das Produkt sowohl zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes als auch in der Diätkost für Diabetiker nützlich.
Erdnusskerne schützen die Körperzellen vor der toxischen Wirkung von Methylglyoxal. Letzteres sammelt sich im Körper beim Verzehr von frittierten Speisen und Süßigkeiten an und spielt eine Schlüsselrolle bei der Entwicklung diabetischer Komplikationen.
Erhaltung der Gesundheit des Nervensystems
Menschen, die regelmäßig Erdnüsse essen, tun ihrem Gehirn etwas Gutes. Das Produkt verbessert das Gedächtnis und die geistigen Fähigkeiten, beugt Stimmungsschwankungen, chronischer Müdigkeit, Depressionen und Schlaflosigkeit vor.
Für Frauen
Für den weiblichen Körper ist die Erdnuss nützlich, da sie eine große Menge Folsäure sowie die Schönheitsvitamine E und H enthält.
Das Produkt hat folgende positive Eigenschaften:
- unterstützt die ordnungsgemäße Funktion des endokrinen Systems;
- normalisiert den Menstruationszyklus;
- reduziert Schmerzen während der Menstruation;
- beugt Gebärmutterblutungen und Erkrankungen des Fötus während der Schwangerschaft vor;
- macht die Haut elastisch, hilft bei der Bekämpfung von Hautausschlägen wie Pickeln und Mitessern;
- verbessert die Stimmung.
Für schwangere Frauen sind die Nüsse nur dann von Vorteil, wenn sie in angemessenen Mengen verzehrt werden – bis zu 10 Stück pro Tag. Bei übermäßigem Verzehr kann es zu einer Vergiftung des kindlichen Organismus kommen.
Für Männer
Für Männer stellen in der Erdnuss vor allem Proteine, mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Zink den größten Wert dar. Beim Verzehr der Kerne erhält der Körper folgende Vorteile:
- Erhöhung der Beweglichkeit und Lebensfähigkeit der Spermien;
- Verbesserung der erektilen Funktion;
- Steigerung der Ausdauer;
- Aufbau von Muskelmasse;
- Normalisierung des Hormonhaushalts;
- Senkung des Spiegels des schlechten Cholesterins.
Besonders nützlich ist der Verzehr von Erdnüssen für Männer, die im Fitnessstudio trainieren. Auf diese Weise werden die aufgenommenen Kalorien nicht in Fett umgewandelt, und der Körper wird definierter.
Für ältere Menschen
Im Jahr 2017 wurden die Ergebnisse einer australischen Studie über die Auswirkungen von Erdnüssen auf die Gesundheit älterer Menschen veröffentlicht. Das Experiment dauerte 12 Wochen und 61 Freiwillige nahmen daran teil. Die Experten fanden heraus, dass der regelmäßige Verzehr des Produkts die geistigen Fähigkeiten und die zerebrovaskuläre Funktion bei älteren Menschen verbessert.
Für Kinder
Die meisten Kinderärzte empfehlen, Erdnüsse ab dem Alter von 3–4 Jahren in die Ernährung von Kindern aufzunehmen. Die Nüsse schützen das Kind vor einer Reihe von Viren und Bakterien, helfen ihm, die erhöhte Belastung in der Schule zu bewältigen und befreien es von Stimmungsschwankungen.
Mögliche Schäden und Kontraindikationen
Erdnüsse sind das häufigste Allergen der Welt. Bei Menschen mit einer echten Allergie können schwere Symptome bis hin zu einem anaphylaktischen Schock und einem tödlichen Verlauf auftreten. In der Regel entwickeln Allergiker Hautausschlag, Übelkeit und Schwellungen der Atemwege, selbst wenn sie nur ein kleines Stück verschlucken.
Abgesehen von Allergien hat die Erdnuss eine lange Liste an Gegenanzeigen.
Tabelle 2. Gegenanzeigen für den Verzehr von Erdnüssen
| Verbot | Ursachen |
|---|---|
| Krampfadern, Thrombophlebitis | Die Nüsse erhöhen die Blutgerinnung |
| Arthritis, Gicht und andere entzündliche Gelenkerkrankungen | Aufgrund des hohen Puringehalts erhöhen Erdnüsse die Konzentration von Harnsäure im Körper |
| Übergewicht | Viele Kalorien |
| Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse, insbesondere Pankreatitis | Einige Substanzen in den Kernen können die Aktivität der Verdauungsenzyme hemmen, zu Verdauungsstörungen und Blähungen führen |
| Durchfall | Erdnussöl hat eine abführende Wirkung |
Sie schaden Ihrem Körper auch, wenn Sie die Nüsse in großen Mengen essen. Ein übermäßiger Verzehr führt zu Gewichtszunahme und Störungen der Speiseröhre.
Abgelaufene oder unreife rohe Erdnüsse verursachen schwere Lebensmittelvergiftungen. Essen Sie aus Sicherheitsgründen nur solche Nüsse, die eine blassbeige Farbe und ein angenehmes, bohnenartiges Aroma haben. Vermeiden Sie Kerne mit Flecken, Anzeichen von Schimmel oder grünlicher Farbe.
Wie isst und lagert man Erdnüsse richtig?
Ärzte und Ernährungswissenschaftler empfehlen, nicht mehr als 30 g Erdnüsse pro Tag zu essen. Die optimale Menge liegt bei 15–25 Nüssen (eine kleine Handvoll). Erdnüsse eignen sich am besten als eigenständiger Snack zwischen den Hauptmahlzeiten. In Kombination mit anderen Lebensmitteln belasten sie den Verdauungstrakt und verursachen ein Unwohlsein. Essen Sie das Produkt nicht auf nüchternen Magen.
Bewahren Sie rohe Nüsse in einem Glasbehälter an einem dunklen und kühlen Ort auf. Die Haltbarkeit beträgt 1 Jahr.
Geröstete Erdnüsse bleiben in Papiertüten und Stoffbeuteln besser erhalten. Sie können sie aber auch in einem Glasgefäß aufbewahren.
Welche Erdnüsse sind gesünder – roh oder geröstet?
Im Internet findet man oft die Information, dass geröstete Erdnüsse nutzlos und sogar schädlich seien. Angeblich zerstöre die Hitzebehandlung alle in den Kernen enthaltenen wertvollen Inhaltsstoffe.
Tatsächlich hat jede Sorte ihre Vorteile. Rohe Erdnüsse enthalten tatsächlich mehr Vitamine, und ihre rosafarbene Haut hat eine starke antibakterielle und antivirale Wirkung. Gleichzeitig führt das schnelle Rösten nicht zur vollständigen Zerstörung der Vitamine. Nach der Wärmebehandlung bleiben fast alle Makro- und Mikroelemente in den Erdnüssen erhalten: Kalium, Magnesium, Eisen, Zink, Chrom und andere. Wissenschaftler haben nachgewiesen, dass das geröstete Produkt mehr Antioxidantien enthält, die den Körper vor Krebs schützen. Darüber hinaus werden die Proteine nach dem Rösten vom Körper besser aufgenommen.
Daher spielt es keine Rolle, welche Nüsse Sie essen – rohe oder geröstete. Beide Varianten sind für den Körper von Vorteil. Wichtig ist nur, dass Sie nicht zu sehr an den gesalzenen Erdnüssen in Kombination mit Bier hängen.
Für diejenigen, die keine Allergien oder Kontraindikationen haben, sind Erdnüsse ein wertvolles Lebensmittel. Sie reichern den Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen an, schützen vor chronischen Krankheiten und schlechter Laune und sorgen für ein langes Sättigungsgefühl. Sie können die Nüsse in jeder Form essen: roh oder geröstet. Der Körper profitiert auf jeden Fall. Wichtig ist nur, Erdnüsse nicht zu übermäßig zu konsumieren, da sie sehr kalorienreich sind.