Womit beginnen Sie eine gesunde Ernährung, um Rückfälle zu vermeiden: nützliche Tipps von Ärzten und Ernährungsberatern.

Der Konsum ungesunder Lebensmittel ist die Hauptursache für chronische Krankheiten: Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Arteriosklerose, Bluthochdruck, Osteoporose. Tipps zur gesunden Ernährung sollen den Menschen helfen, schwerwiegende Erkrankungen zu vermeiden und die Lebenserwartung zu erhöhen. Im Internet gibt es jedoch viele widersprüchliche Informationen zum Thema Gesundheit, in denen man sich leicht verlieren kann. In diesem Artikel werden die nützlichsten, wissenschaftlich belegten Tipps von Ärzten und Ernährungsberatern zur gesunden Ernährung aufgeführt.

Wo anfangen mit der Umstellung auf gesunde Ernährung?

Die Umstellung auf gesunde Ernährung erfordert psychologische Vorbereitung. Man kann sich nicht an einem Tag oder sogar einer Woche von schlechten Gewohnheiten befreien. Statt Gewichtsverlust erleidet man Nervenzusammenbrüche, die zu Überessen und schneller Gewichtszunahme führen. Das wichtigste Prinzip der Umstellung auf gesunde Ernährung ist Geduld.

• Schritt 1. Einbeziehung von leckeren, aber gesunden Lebensmitteln in die Ernährung

Bereiten Sie bei gesunder Ernährung Gemüsesalate mit Zitronensaft und Olivenöl zu. Genießen Sie Früchte, Trockenfrüchte, Nüsse, Smoothies. Backen Sie Süßwaren aus Vollkornmehl statt aus weißem Mehl.

• Schritt 2. Allmähliche Einschränkung ungesunder Lebensmittel

Streichen Sie nicht sofort alle Lieblingsspeisen aus Ihrem Speiseplan. Beispielsweise können Sie zunächst den Verzehr von Mehlprodukten einschränken: Weißbrot, Brötchen, Pfannkuchen. Und nach einem Monat geben Sie sich die Anweisung, seltener Süßigkeiten zu essen.

• Schritt 3. Kontrolle der Emotionen

Die meisten Menschen greifen zu leckeren und kalorienreichen Speisen, weil sie keine alternative Möglichkeit sehen, Freude am Leben zu haben. Wenn Sie sich entschieden haben, auf gesunde Ernährung umzustellen, suchen Sie sich eine aktive Beschäftigung. Das kann Tourismus, Sport, Tanzen oder eine aufregende Romanze sein. Hauptsache, sie wird nicht mit dem Essen assoziiert und schenkt Ihnen positive Emotionen.

• Schritt 4. Kalorien- und Nährstoffzählung

Erst wenn Sie gelernt haben, Ihren Appetit zu kontrollieren und nicht die ganze Welt durch Essen zu ersetzen, können Sie zu den Zahlen übergehen: Kalorien, Makronährstoffe (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate). Aber gehen Sie nicht fanatisch damit um, sonst werden Sie wieder rückfällig.

Die Top-5 Prinzipien gesunder Ernährung

Gesunde Ernährung ist ein allgemeiner Begriff für alle Ratschläge zur Zusammenstellung einer ausgewogenen Ernährung. Im Folgenden finden Sie Grundsätze, die von den meisten Ärzten und Ernährungsberatern befürwortet werden.

Prinzip 1. Ausgewogenes Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten

Wie verteilt man Proteine, Fette und Kohlenhydrate in der Ernährung richtig? Die Endokrinologin Natalja Subarewa gibt in ihrem Buch „Walzer der Hormone“ folgenden Rat:

• für Personen, die sich tagsüber viel bewegen oder trainieren: 50 % – Kohlenhydrate, 30 % – Proteine, 20 % – Fette;
• für Personen mit sitzender Lebensweise: 40 % – Kohlenhydrate, 40 % – Proteine, 20 % – Fette.

Bei Kohlenhydraten bevorzugt man komplexe. Diese sind in Vollkorngetreide (Buchweizen, braunem Reis, Haferflocken), Vollkornbrot, Hartweizennudeln und Gemüse enthalten. Komplexe Kohlenhydrate werden vom Körper langsam aufgenommen und geben daher gleichmäßig über den Tag Energie ab. Der Mensch fühlt sich lange satt und leistungsfähig.

Einfache Kohlenhydrate sind leere Energie. Sie stecken in vielen kalorienreichen Lebensmitteln: Süßigkeiten, Produkten aus weißem Mehl, stärkehaltigem Gemüse (insbesondere Kartoffeln) und süßen Früchten. Sie verursachen einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels und des Hormons Insulin. Reste von nicht aufgenommenen einfachen Kohlenhydraten werden als Fettreserven eingelagert. Eine gesunde Ernährung bedeutet, solche Nährstoffe in der Nahrung einzuschränken.

Die für den Körper vorteilhaftesten Fette sind mehrfach ungesättigte Fette mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Sie kommen in Nüssen, unraffinierten kaltgepressten Ölen (Oliven-, Lein-, Maisöl und anderen) sowie in Seefisch vor.

Prinzip 2. Abwechslung

Gesunde Ernährung bedeutet, den Körper mit notwendigen Vitaminen, Makro- und Mikroelementen zu versorgen. Diesen Effekt erzielt man nur mit einer abwechslungsreichen Kost. Deshalb raten Ärzte davon ab, Mono- und Expressdiäten zur Gewichtsabnahme zu praktizieren.

Tabelle 1: Welche Lebensmittel sollte man für eine gesunde Ernährung wählen?

Prinzip 3. Berücksichtigung des Gesundheitszustands und von Kontraindikationen

Nicht alle Ratschläge zur gesunden Ernährung sind universell gültig. Zitrusfrüchte sind beispielsweise für die meisten Menschen aufgrund ihres hohen Vitamingehalts von Vorteil. Allerdings sind diese Früchte für Personen mit erhöhter Magensäure, Gastritis oder Magengeschwüren absolut kontraindiziert.

Menschen mit Gicht sollten die Zusammenstellung ihres Speiseplans sehr verantwortungsvoll angehen. Fleisch, Sauerampfer, Spinat und Weintrauben sind beispielsweise gesunde Lebensmittel. Sie enthalten jedoch eine große Menge an Purinen, die den Harnsäurespiegel im Körper erhöhen. Diese Nahrung kann entzündliche Prozesse in den Gelenken verstärken.

Prinzip 4. Erhöhung der Enzymmenge in der Ernährung

Enzyme sind Substanzen mit Eiweißcharakter. Sie helfen dem Körper, Nahrung richtig aufzunehmen. Aufgrund chronischer Krankheiten und mit zunehmendem Alter nimmt die Produktion von Enzymen ab. Dies führt zu Problemen mit den Verdauungsorganen und der Entwicklung eines Vitaminmangels, selbst bei richtiger Ernährung.

Glücklicherweise sind Enzyme in einigen Lebensmitteln enthalten. Um Ihren Gesundheitszustand zu verbessern, nehmen Sie die folgenden Produkte in Ihren Speiseplan auf:

• Kefir, Sauermilch und Milchfrischprodukte;
• Weichkäse;
• hausgemachter Joghurt;
• Sojabohnenpaste – Miso;
• Sauerkraut, Kimchi;
• gekeimtes Getreide;
• Ananas, Papaya;
• Avocado;
• Preiselbeeren;
• Nüsse.

Es ist wichtig zu beachten, dass Enzyme bei der Hitzebehandlung zerstört werden. Daher sollten Nüsse bei richtiger Ernährung roh gegessen werden und Getreide vor dem Verzehr 8-12 Stunden in Wasser eingeweicht werden.

Prinzip 5. Optimale Kalorienzufuhr

Die meisten Diäten begrenzen die Kalorienzufuhr auf 800-1000 kcal pro Tag. Diese Menge ist jedoch selbst für Menschen mit einer sitzenden Lebensweise zu gering. Eine drastische Reduzierung der Kalorienzufuhr führt zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels und einer anschließenden Gewichtszunahme, selbst durch 'leichte' Lebensmittel.

Die Berechnung des genauen täglichen Kalorienbedarfs wird durch folgende Faktoren beeinflusst:

• Geschlecht;
• Körpergewicht;
• Alter;
• Lebensstil – sitzend oder aktiv;
• subjektives Empfinden.

So empfehlen Ernährungsberater jungen Männern, die regelmäßig Sport treiben, eine Aufnahme von 2800-3000 kcal pro Tag. Für Frauen der Altersgruppe '40+', die im intellektuellen Bereich tätig sind, reichen 2400-2600 kcal. Der Kardiologe und Fernsehmoderator der Sendung 'Über das Wichtigste' Alexander Myasnikov rät den meisten Menschen, die abnehmen möchten, von einem Wert von 1800 kcal auszugehen.

Nützliche Tipps zur Einhaltung des Ernährungsplans

Ratschläge zur richtigen Ernährung betreffen nicht nur die Auswahl der Lebensmittel, sondern auch die Einhaltung einer regelmäßigen Essensroutine. Die Zeit und Häufigkeit der Mahlzeiten beeinflussen die Gesundheit.

Tipp 1. Keine Zwischenmahlzeiten

Dieser Tipp mag für viele schockierend sein, da Artikel über die Vorteile von mehreren kleinen Mahlzeiten beliebt sind. Lange Zeit ging man davon aus, dass dies den Stoffwechsel ankurbelt und die Fettverbrennung fördert. Dieser Effekt wurde jedoch in seriösen wissenschaftlichen Studien nicht bestätigt.

Heute sprechen sich viele Ärzte, insbesondere Endokrinologen und Ernährungswissenschaftler (darunter Subarewa N., Kowalkow A., Makischa M., Muchina M.) gegen häufige Mahlzeiten aus.

Folgendes passiert mit einer Person, die zwischendurch isst:

1. Es entsteht eine schlechte Angewohnheit, ständig zu essen. Die Portionsgrößen nehmen mit der Zeit zu, was zu einer Überschreitung der täglichen Kalorienzufuhr führt.
2. Der Insulinspiegel im Blut ist hoch. Dieses Hormon wird von der Bauchspeicheldrüse nach jeder Mahlzeit ausgeschüttet (selbst nach einem kalorienarmen Apfel oder einem Glas Kefir). Insulin hemmt die Lipolyse – den Prozess der Fettverbrennung.
3. Mit der Zeit entwickelt sich eine Insulinresistenz. Die Körperzellen verlieren ihre Empfindlichkeit gegenüber Insulin, sodass die Bauchspeicheldrüse auf Hochtouren arbeitet und noch mehr Hormon produziert. Das Risiko für Typ-2-Diabetes steigt.

Bei gesunder Ernährung sollten die Abstände zwischen den Mahlzeiten 3–4 Stunden betragen. Wenn Sie Hunger verspüren, erhöhen Sie den Kaloriengehalt der Portion durch gesunde Fette und Proteine.

Tipp 2. Nicht vor dem Schlafengehen überessen

Der Ratschlag, nach 18:00 Uhr nichts mehr zu essen, gilt nur für 'Lerchen' (Frühaufsteher). Andere können die letzte Mahlzeit spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen. In dieser Zeit haben die Verdauungsorgane Zeit, das Abendessen zu verdauen, und können nachts in Ruhe arbeiten.

Tipp 3. Nährstoffe richtig über den Tag verteilen

Bei einer geschickten Verteilung der Nährstoffe ist der Verzehr aller Lebensmittel erlaubt.

Die meisten Ärzte und Ernährungswissenschaftler geben folgende Ratschläge zur gesunden Ernährung:

• Einfache Kohlenhydrate: Süßigkeiten können bis 12:00 Uhr gegessen werden, Obst bis 16:00–17:00 Uhr.
• Komplexe Kohlenhydrate: Sie sind zu jeder Tageszeit erlaubt, außer abends. Wenn Sie sie zum Abendessen essen, können Sie an Gewicht zunehmen.
• Fette: Laut Dr. Mjasnikow A. werden sie am besten zwischen 06:00 und 09:00 Uhr aufgenommen. Das heißt, Fette sind zum Frühstück erlaubt.
• Proteine: Es ist vorteilhaft, sie zum Mittag- und Abendessen zu essen.

Gemüse und Kräuter sowie fettarme Milchprodukte sind zu jeder Tageszeit erlaubt.

Hier ist ein Beispiel für einen ausgewogenen Speiseplan.

Zum Frühstück essen Sie Buchweizen mit Butter, ein Rosinenbrötchen (komplexe und einfache Kohlenhydrate + Fette), zum Mittagessen einen Gemüsesalat und ein Rindersteak (komplexe Kohlenhydrate + Proteine), zum Abendessen gegrillten Fisch (Proteine).

Wie können Sie das Verlangen nach ungesundem Essen reduzieren?

Normalerweise vergeht das Verlangen nach Süßigkeiten und Backwaren bei einer abwechslungsreichen Ernährung, die von vitaminreichen Lebensmitteln dominiert wird. Dies geschieht jedoch nicht sofort, sondern frühestens einen Monat nach Beginn der gesunden Ernährung.

Das Spurenelement Chrom kann helfen, das Verlangen nach einfachen Kohlenhydraten schnell zu reduzieren. Dieser Stoff ist in großen Mengen in folgenden Lebensmitteln enthalten:

• Fisch, insbesondere Thunfisch, Buckellachs, Lachs, Makrele, Alaska-Seelachs;
• Garnelen;
• Mais;
• Buchweizen;
• Bohnen;
• Vollkornbrot;
• Hühner- und Wachteleigelb;
• Schweinefleisch.

Naschkatzen sollten bei der Zusammenstellung ihres Ernährungsplans genau auf solche Lebensmittel setzen. Ein weiterer Tipp ist die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels 'Chrompicolinat', jedoch nur nach Rücksprache mit einem Arzt.

Anfangs fällt es schwer, sich an die Ratschläge für eine gesunde Ernährung zu halten, was auf psychologische Gründe zurückzuführen ist. Wenn Sie zu einer gesunden Ernährung übergehen möchten, vermeiden Sie jegliche Extreme und gehen Sie schrittweise vor. Beginnen Sie damit, neue Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufzunehmen, anstatt Verbote auszusprechen. Eine gesunde Ernährung kommt dem Körper nur dann zugute, wenn sie zu einer Denkweise wird und nicht nur eine Methode ist, um in einem Monat ein paar Kilo abzunehmen.